Heilsufar



Niðurstöður úr heilsufarsskoðunum

  • Body mass index (BMI)

    Samkvæmt viðmiðunarmörkum Alþjóða heilbrigðismálastofnunarinnar , WHO er vannæring, kjörþyngd, ofþyngd og offita fyrir fullorðna skilgreind á eftirfarandi hátt:

    Þyngd í kg / hæð í metrum x hæð í metrum = BMI


    Vannæring BMI:  < 18,5 

    Kjörþyngd: BMI:  18,5 – 24,9

    Ofþyngd: BMI: 25,0 – 29,9

    Offita:BMI: ≥ 30

    (Manneldisráð; Manneldi.is)


    Rétt er að benda á að stuðullinn tekur ekki tillit til mismunandi líkamsbyggingar fólks. Því þarf að skoða vel ef fólk er mjög beinastórt, eða mjög vöðvamikið. Samt góð mæling til að fylgjast með sama einstaklingnum milli ára.

  • Mittismál

    Mittismál mælir kviðfitu og getur verið gagnlegt bæði til að meta offitu og einnig til að fylgjast með hvernig gengur að grenna sig.

    Eðlilegt mittismál er undir 94 cm hjá körlum og undir 80 cm hjá konum. Ástæða er til að bregðast við ef mittismál mælist yfir 102 cm hjá körlum og yfir 88 cm hjá konum.

  • Blóðþrýstingur

    Er sá þrýstingur sem drífur blóðið áfram í slagæðunum. Ef þrýstingurinn er aukinn veldur það auknu álagi á slagæðarnar. Ef álagið er langvarandi kemur fram æðakölkun í slagæðavegginn. Sama gerist við annarskonar álag eins og frá blóðfitu eða reykingum. Mæld eru tvö gildi blóðþrýstings efri mörk (systóla) og  neðri mörk (diastóla). Æskilegt er að efri mörk séu undir 140 mmHg en lægri mörk (díastóla) undir 90 mmHg. Bæði mörkin skipta máli en efri mörk hafa sterkari tengsl við áhættu á æðasjúkdómum.


    Þegar blóðþrýstingur er metinn þarf að hafa til hliðsjónar þætti eins og aldur, kyn, fyrri heilsufarssaga og aðra þekkta áhættuþætti.


    Vægt hækkaður blóðþrýstingur (annað hvort systóla 140 – 160 mmHg eða diastóla 90 - 100 mmHg).


    Alvarlegri hækkun á blóðþrýstingi (annað hvort systóla hærri en 160 mmHg eða diastóla hærri en 100 mmHg).


    Mikilvægt er að gera sér grein fyrir því að blóðþrýstingur einstaklings getur verið mjög viðkvæmur gagnvart streitu og það að koma í heilsufarsskoðun getur verið streituvaldur hjá mörgum.  Þess vegna biðjum við fólk sem er með hækkaðan blóðþrýsting um að mæla sjálft blóðþrýstinginn 1 – 2 sinnum á dag í 1 – 2 vikur og skrá mælingarnar á blað og ef blóðþrýstingurinn er áfram hár þá er starfsfólk beðið um að leita til heimilislæknis og hafa mælingarnar með sér.


    Nánari upplýsingar er hægt að fá á heimasíðum Axels F. Sigurðssonar hjartalæknis

    http://www.mataraedi.is/index.html

    https://www.docsopinion.com/

  • Blóðrauði

    Blóðrauði eða hemoglobin er prótínsameind í blóðinu sem veldur rauða-litinum og sér það um að flytja súrefni sem blóðrauðinn nær í lungunum og ber það þaðan um allan mannslíkamann. Í blóðrauðanum er járnfrumeind, en úr henni kemur rauði liturinn.

    Normagildi Hemoglobins er 134-171 fyrir karlmenn og 118 -152 fyrir konur.


  • Blóðsykur

    Blóðsykur eða glúkósi er mikilvægasti orkugjafi líkamans, sérstaklega fyrir heilann. Hormón halda þéttni glúkósa í blóði innan þröngra marka og eru áhrif insúlíns mikilvægust. Ef fastandi blóðsykur mælist yfir 7 mmól/l getur viðkomandi verið með sykursýki. Ef fastandi blóðsykur er milli 6,1 og 6,9 er aukin áhætta á sykursýki. Ef nákominn ættingi er með eða hefur haft tegund tvö sykursýki eykst einnig hætta á sykursýki. Normalgildi fastandi blóðsykurs er: 3,6 – 6,3

  • Kólestról

    Kólesteról er efni sem er líkamanum nauðsynlegt. Við þurfum kólesteról í frumuhimnur og það gegnir t.d. sérstaklega mikilvægu hlutverki fyrir taugafrumur. Líkaminn þarf kólesteról við framleiðslu ýmissa hormóna eins og t.d.  testosterons og estrogens. 

    Þrátt fyrir þetta hafa faraldsfræðilegar rannsóknir sýnt að hátt kólesteról er áhættuþáttur fyrir hjarta-og æðasjúkdómum. Því hærra sem kólesterólið er, því meiri hætta er á kransæðastíflu og heilablóðfalli. Hins vegar ber að hafa í huga að margir sem fá kransæðastíflu eru ekki með hátt kólesteról. 

    Heildarkólesterólið ætti helst ekki að vera hærra en 5,0 mmol/L. Normalgildi kólesteróls eru: 3-5,7


    Nánari upplýsingar er hægt að fá á heimasíðum Axels F. Sigurðssonar hjartalæknis

    http://www.mataraedi.is/index.html

    https://www.docsopinion.com/

Mataræði

Til eru endalausir mismunandi matar- og megrunarkúrar og misjafnt er hvað hentar hverjum og einum. Ekki hefur verið fundið neitt eitt mataræði sem hentar öllum. Almennt virðist gilda að fjölbreytt fæða úr sem flestum fæðuflokkum sé ráðlagt. Mikilvægt er að velja sér vatn til drykkjar fram yfir safa, gos eða orkudyrkki, stefna ætti á að ná að drekka sirka 2 lítra af vatni á dag.


Embætti Landlæknis gefur út ráðleggingar um mataræði. Þar segir að velja ætti matvæli sem rík eru af næringarefnum frá náttúrunnar hendi, s.s. grænmeti, ávexti, ber, hnetur, fræ, heilkornavörur, baunir, linsur, feitan og magran fisk, olíur, fituminni mjólkurvörur og kjöt. Velja á næringarrík matvæli frekar en unnar matvörur. 


Fjölbreytt og holl fæða stuðlar að því að líkaminn fái þau næringarefni sem hann þarf á að halda og leggur grunn að vellíðan og góðri heilsu. Mikilvægt er að halda jafnvægi á þeirri orku sem við fáum úr mat og drykk og þeirri orku sem við töpum þegar við hreyfum okkur. Það auðveldar okkur að viðhalda heilsusamlegu holdarfari.

  • Ráðleggingarnar í hnotskurn

    1. Fjölbreytt fæði í hæfilegu magni. Mikilvægt er að huga að skammtastærðum og fá sér hæfilega mikið magn á diskinn í hvert sinn. 

    2. Ávextir- og mikið af grænmeti. Borða 5 skammta af grænmeti og ávöxtum á dag (safi telst ekki með). Æskilegt er að velja gróft grænmeti.

    3. Heilkorn minnst tvisvar á dag. Æskilegt er að velja brauð og aðra matvöru úr heilkorni.

    4. Fiskur tvisvar til þrisvar sinnum í viku. Mælt er með að ein af fiskimáltíðunum sé feitur fiskur. 

    5. Kjöt í hófi, velja lítið unnið, magurt kjöt. Takmarka neyslu á rauðu kjöti við 500g á viku. Takmarka sérstaklega neyslu á unnum kjötvörum.

    6. Fituminni og hreinar mjólkurvörur. Ráðlagt er að velja sem oftast fituminni, ósykrað eða lítið sykraðar mjólkurvörur án sætuefna. Hæfilegt magn er tveir skammtar á dag.

    7. Mýkri og hollari fita. Feitur fiskur, jurtaolíur, hnetur, fræ og lárperur eru góðar uppsprettur hollrar fitu.

    8. Minna salt. Velja lítið unnin matvæli, mikið unnin matvæli eru yfirleitt saltrík. Takmarka notkun á salti við matargerð.

    9. Minni viðbættur sykur. Drekka vatn við þorsta. Drekka lítið eða ekkert af gos- og svaladrykkjum og gæta hófs í neyslu á sælgæti, kökum, kexi og ís.

    10. Taka inn D-vítamín sem fætubótarefni, annaðhvort lýsi eða D-vítamín töflur. Sérstaklega þarf að huga að þessu á veturnar á Íslandi þar sem okkar megin uppspretta af D-vítamíni er sólin og hún lætur nú ekki mikið sjá sig hér á Íslandi yfir vetrartímann. Ráðlagður dagskammtur er 2000iu af D-vítamíni.

Hreyfing

Hreyfing viðheldur líkmashreysti, stuðlar að andlegri, líkamlegri og félagslegri vellíðan. Hægt er að draga úr líkum á langvinnum sjúkdómum með reglulegri hreyfingu, þessir sjúkdómar eru t.d. hjartasjúkdómar, heilablóðfall, ofþyngd og offita, sykursýki týpa 2, ristilkrabbamein og brjóstakrabbamein. 

Regluleg hreyfing dregur ekki einungis úr líkum á langvinnum sjúkdómum heldur eykur hún hreysti, vellíðan og lífsgæði almennt. Samkvæmt ráðleggingum frá Landlækni ættu fullorðnir að stunda miðlungs erfiða hreyfingu í minnst 30 mínútur á dag, hægt er að skipta hreyfingunni upp í styttri tímabil yfir daginn. 

Með aukinni hreyfingu fylgir meiri ávinningur.


Öll hreyfing er góð, mikilvægast er að þú finnir hreyfingu sem hentar þér og þér finnst skemmtilegt að gera, það eykur líkurnar á því að þú stundir hreyfinguna. Hreyfing er ekki eingungis það að fara í ræktina, að ganga rösklega, hjóla, gera heimaæfingar eða synda er líka frábær hreyfing. Mundu að öll hreyfing er góð. Þú þarft að taka aðeins á þannig að þú vitir af því, finnir að hjartslátturinn verður hraðari og að þú svitnar aðeins. Sjómenn ættu að reyna að temja sér að stunda líka hreyfingu þegar þeir eru á sjó, nota aðstöðuna sem er um borð.


Við fengum Sigrúnu Örnu Brynjarsdóttur íþróttafræðing og þjálfara til þess að setja saman æfingarplan sem hentar mörgum og auðvelt er að framkvæma bæði heima og á sjó með litlum búnaði eða engum. 

sigrunheilsa.com

Smelltu hér til að sjá æfingarplan

Breyttur lífsstíll

Þegar þú ert tilbúin/ nn að gera breytingar á lífsstíl þá er mikilvægt að setja sér langtíma markmið varðandi heilsuna þína og breyttu lífsstílnum hægt og rólega og varanlega. Mundu að það er enginn sem gerir þetta fyrir þig, þú berð sjálf/ur ábyrgð á eigin heilsu.
Með breyttum lífsstíl er átt við ýmislegt s.s. að hætta að reykja, hætta að drekka, hreyfa sig meira, borða minna og eða hollara, breyting á svefnvenjum og margt fleira, almennt gildir að lifa heilbrigðara lífi.



List of Services